Intervalos de descanso

Esta es una de las cuestiones más repetitivas que da dentro del mundo del gimnasio, el cuanto descansar entre series o entre ejercicios, con el objetivo de ganancia muscular, fuerza y definir. No existen evidencias científicas de un tiempo determinado para el descanso, pero lo que si existe son unos valores determinados en los que dependiendo de tu tipo de entrenamiento, se descansara un tiempo subestimado.

Este tiempo de descanso dependerá de:

• Objetivo: tipo de entrenamiento y objetivo físico.
• Intensidad: nivel de cargas con las que ejecutamos los ejercicios en el entrenamiento.
• Músculo que estamos entrenando y ejercicio: no se descansará lo mismo después de realizar un press banca o un remo en barra pesado, que después de realizar un curl de bíceps o unas extensiones cuerda de tríceps.

El último punto nombrado tiene mucha importancia, esto es debido a que los músculos pequeños como es el caso del bíceps y del tríceps necesitan menor descanso que los músculos grandes como son el pecho, espalda, hombros, glúteo y piernas, estos requieren un mayor tiempo de recuperación debido al esfuerzo, intensidad física y cansancio que provocan.

Para el descanso es calve saber que existen dos tipos de fibras musculares, fibras lentas y fibras rápidas. Una vez sabido esto es importante que nos regulemos nuestro tiempo de descanso durante el entrenamiento acorde con nuestro estado físico, cada cuerpo es un mundo con lo cual cada uno se debe conocer así mismo. Según los últimos estudios aquí entran factores como los daños musculares, estrés metabólico, lo capaces que somos de producir energía y la hipertrofia de los músculos.

Los estudios científicos aseguran que no se sabe con una certeza exacta milimétrica de cuantos segundos se ha descansar lo que si existe es una aproximación de este tiempo de descanso. Se asegura que para crear un estado anabólico muscular las recuperaciones más largas suelen ser más ventajosas, esto es debido a que cuanto más descanso más nivel de carga podremos utilizar. Esto no quiere decir que hayan que sobrepasar los tiempos de descanso estimados.

Tiempos de descanso según el tipo de entrenamiento

• Hipertrofia: grupos musculares pequeños entre 60 y 90 segundos, grupos musculares grandes entre 90 y 120 segundos
• Fuerza: tiempo de descanso entre 4 y 5 minutos
• Endurance: entre 30 y 60 segundos

Existen varios suplementos que te pueden ayudar a mejorar esta recuperación en los descansos entre series como es el caso de los BCAA y de la Citrulina Malato, estos te ayudan y te dan un plus para esos entrenamientos duraderos e intensos.

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