Hoy en día las nuevas generaciones desde hace años se inclinan por el deporte y sobretodo por el entrenamiento con pesas. Por ello es muy importante informarse sobre que entrenamientos se deben realizar, de que me debo alimentar o como en este saber que es la proteína, para que sirve y cuáles son sus funciones de las proteínas en nuestro cuerpo.
Los tres nutrientes pilares para construir y realizar un dieta saludable y con el objetivo de ganar o conservar masa muscular son los hidratos de carbono (pasta, arroz, patata), las grasas buenas (nueces, almendras, queso) y las proteínas (pollo, salmón, ternera).
Hoy hablaremos e informaremos de la proteínas como hemos dicho anteriormente, dentro de estos nutrientes existen dos tipos, as de origen animal y las de origen vegetal.
Las proteínas son tan eficaces y gracias a ella obtenemos tantos resultados positivos que también las podemos ingerir como suplemento deportivo tanto antes de entrenar, como después de entrenar y en la noche antes de descansar y que inicie el proceso de la síntesis de la proteína. A continuación os informaremos sobre su definición real, de que esta compuesta y de cuáles son sus funciones, si quieres saber como te pueden ayudar para ganar masa muscular te recomiendo que sigas leyendo este artículo.
Contenidos
Proteína definición
La proteína son moléculas orgánicas formadas, al igual que los hidratos de carbono y lípidos por carbono, hidrógeno y oxigeno. Pero las proteínas tienen la particularidad de contener también nitrógeno en su composición. Estas están formadas por cadenas de aminoácidos, concretamente 20 aminoácidos tanto esenciales como no esenciales.
La alimentación de este nutriente junto con un entrenamiento intenso y bien ejecutado ayuda a aumentar la masa muscular de forma eficaz y considerable, esto ocurre durante la noche cuando el cuerpo esta en descanso, es en justo momento en el cuál el cuerpo inicia el proceso de la síntesis de la proteína en el cuál el cuerpo aumenta la masa muscular.
Si quieres saber que tipo de proteína debes consumir dependiendo del momento o deporte visita el articulo:
Tipos de proteínas ideales para el deportista
| En función de su nivel de entrenamiento, las necesidades de proteínas pueden variar. Para un deportista que busca un aumento de su masa muscular son de aproximadamente 2 – 6 gramos por kilo de peso. Esto también dependerá de el deporte que realicemos.
Es importante conocer el porcentaje de proteína de los alimentos. Con el fin de poder estimar sus necesidades de suplementos de proteína. Además, es esencial para mantener el anabolismo tener un aporte regular y homogéneo a lo largo del día. Aproximadamente cada 3-4 horas. En efecto, pasado este tiempo sin aporte de proteínas, el cuerpo puede provocar el inicio del catabolismo. El organismo no dispondrá de la materia prima para reconstituir músculo.
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Máxima calidad, diferentes tipos y como podemos obtener la proteína
La proteína son nutrientes que se encuentran principalmente en carnes y alimentos del grupo de los lácteos. Del grupo de los vegetales, las legumbres son las que más proteínas contienen. Es necesaria la ingesta de proteínas por los aminoácidos (aa) que proporcionan y el nitrógeno. Sus fuentes de obtención pueden ser de origen animal o de origen vegetal, de origen animal las podemos encontrar en : carnes, pescados, huevos y lácteos. En cambio las de rigen vegetal las encontramos en : legumbres, soja y frutos secos. La principal diferencia entre la proteínas de origen vegetal y las de origen animal es que estas no contiene la vitamina B12 con lo cual en el caso de realizar cualquier tipo de dieta vegana o dieta vegetariana debes consumir vitamina B12 como suplemento deportivo.
Al consumir vitamina B12 obtienes mayores niveles de fuerza, resistencia y mayor ayuda para que crezca la masa muscular.
Existen dos tipos de aminoácidos, esenciales y no esenciales. Los esenciales no pueden ser fabricados por el organismo y por lo tanto han de ingerirse en la dieta, mientras que los no esenciales son sintetizados en el organismo a partir de hidratos de carbono y lípidos en ocasiones. La calidad de las proteínas viene determinada por su contenido en aminoácidos esenciales. La clara de huevo contiene una calidad del 100% ya que contiene todos lo aminoácidos esenciales. En los vegetales suele escasear algún aminoácido esencial y por ello su calidad disminuye.
La calidad de las proteínas determina la cantidad de proteínas diarias necesarias. Si la mayor parte de las proteínas ingeridas son de alta calidad, la necesidad será menor, las consideraciones de ingesta diarias del 12-15% de las Kcal totales, se consideran proteínas de calidad media.
La máxima calidad la encontramos en carnes, huevos, leche y derivados. Las legumbres, cereales y verduras presentan baja calidad proteica, por lo que en algunos casos, como los vegetarianos, es posible que deban realizar una complementación proteica. El aporte calórico de las proteínas es igual al de los hidratos de carbono es decir, 4 kcal/g.
Para obtener mas información sobre los aminoácidos visita el articulo:
Aminoácidos efectos y beneficios
| Este incremento proteico extra se puede conseguir sin problemas a través de la dieta. Sin embargo, recientes investigaciones confirman que los deportes de fuerza necesitan un incremento en el aporte proteico hasta los 2-2,,2 g/kg peso/día. Gracias a esto estos suplementos juegan un papel muy importante suplementando las proteínas de la dieta. Ahora bien, si su uso no respeta dosis diaria y sobrepasa los limites, puede llegar a producir toxicidad a nuestro cuerpo y dañar nuestra salud.
Por lo tanto este tipo de suplemento ayuda de forma rigurosa, beneficiosa y efectiva en los deportes de fuerza. Como ya se ha comentado antes, por lo general un deportista, aunque no realice un deporte de fuerza necesita un incremento en el aporte proteico comparado con un individuo sedentario que solo realice actividad ligera. Más que generar nuevas proteínas, este aporte extra de aminoácidos ejerce un papel fundamental y muy importante en el recambio muscular. El catabolismo proteico se ve alterado durante la práctica de numerosos deportes y ello exige un incremento en la ingesta proteica. También los deportes donde se experimentan traumatismos (judo, karate, rugby, taekwondo) necesitan ese aporte extra en las proteínas para restaurar las estructuras tisulares dañadas. En la mayoría de estos casos la dieta puede aportar ese aporte extra, en caso de que no los aminoácidos son una gran ayuda. Estos suplementos están libes de grasas y colesterol con lo cual son una gran alternativa para complementar la dieta. Siempre teniendo en cuenta que esta suplementación se realice bajo un control nutricional. |
Función de las proteínas
La proteína cumplen diversa funciones (estructural, proteínas contráctiles, anales de membrana, anticuerpos, energética). Durante la digestión, las cadenas de aminoácidos se rompen en el estómago, e intestino delgado junto con el páncreas hasta obtener oligopéptidos, tripéptidos, dipéptidos y aminoácidos aislados por acción de proteasas gástricas, pancreáticas e intestinales.
El enterocito (células espiteliales del intestino encargadas de absorber nutrientes y transportar agua). Además de utilizar los aminoácidos para obtener energía y para el recambio celular, procesa los péptidos hasta los aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo. Desde donde van al hígado, que es el distribuidor de esos aminoácidos y regulador en el caso de que haya una carencia o exceso de proteína.
Todo esto no quiere decir que debes consumir poca proteína, debes consumir lo necesario que suele ser bastante debido a los fuertes entrenamientos y a la gran actividad diaria que solemos tener la mayoría de las persona que practicamos deporte.
No se puede entrenar intentando progresar en la carga de os ejercicios e intentando levantar el máximo peso posible además de intentar aplicarle la máxima intensidad a los ejercicios solo habiendo consumido una lata de atún, se debe ir a entrenar habiendo consumido hidratos de carbono de calidad como el arroz, una fuente de grasas buenas como son las nueces y proteína de la máxima calidad como son los huevos y las claras de huevo.
Para aumentar la masa muscular y conseguir músculo de calidad se debe consumir proteína de calidad y aquí encontramos alimentos como: ternera, salmón, huevos, pollo, pavo, ayún, dorada, leche etc…
Pero existen ocasiones en la cuáles necesitamos mayor aporte de este nutriente y lo ideal es recurrir a la suplementación deportiva, aquí encontraremos diferentes tipos de proteína y todo lo necesario para seguir progresando y nos ayudará a aumentar y conservar músculo.
Para saber más sobre los diferentes tipos de proteína en cuanto a suplementación deportiva visita el siguiente articulo:
Tipos de proteínas ideales para el deportista
| WHEY : Su particularidad es que está compuesta por los aminoácidos más fácilmente asimilables y utilizables por el sistema digestivo. Las dijerimos rápidamente y desencadenan un incremento acelerado del anabolismo muscular. Presenta igualmente un alto contenido de BCAA. CASEÍNA :contrariamente a la whey, es una proteína de digestión muy lenta que posee una potente acción anticatabólica. Garantiza la llegada progresiva de aminoácidos durante más de 8 horas sin interrupción, limitando así la degradación de las proteínas musculares suele tomarse para irse a dormir pro su liberacion de los aminoácidos. OVALBÚMINA : SOJA : |
Aquí o dejamos un tipo de proteína WHEY:
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PROTEINA DE SUERO BIOTECH USA 100% PURE WHEY (2270 GR)
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