Planificación dietética aplicada a los deportes

Hacer dieta con deporte

En los deportes las características particulares de cada disciplina deportiva hacen que la nutrición sea diferente, por tanto, para realizar una correcta planificación nutricional debemos conocer el deporte y realizar una dieta que te permira hacer deporte al mismo tiempo:

• Sus sistemas de entrenamiento: metodología, fisiología, planificación deportiva, (macro-, meso-, microciclos).
• Habilidades necesarias: técnico-tácticas, físicas, psicológicas, fuerza, resistencia, etc.
• Reglas y sistemas de competición: requieren velocidad, coordinación, expresión artística, etc.

Tras ello debemos personalizar la dieta en relación a las necesidades y las preferencias del deportista. Para ello, desde un punto de vista nutricional las dietas deportivas pueden clasificarse en dieta habitual (dieta consumida durante el periodo de entrenamiento), dieta de pre-competición (dieta del día o días previos a la competición), dieta de competición (dieta a consumir el día de la prueba), dieta post-competición (también conocida como dieta de recuperación), dieta de mantenimiento (dieta de los periodos de inactividad) y dieta de contingencias ( dieta para situaciones especiales, como por ejemplo las lesiones.

Dieta habitual (entrenamiento+recuperación)

Ajustada al día a día del deportista. Hidratos de carbono 60%,  protreína 15% y grasas 30% (niveles para la población normal). Hay que valorar la ingesta de vitaminas (antioxidantes) y minerales (calcio y hierro), además de la hidratación y suplementación.

Dieta pre-competición

Modular el afinamiento nutricional, reservas de glucógeno (sobrecarga), hiperproteica, etc.

Dieta competición (día/s de la prueba/s)

Bebida isotónica, agua, tamponadores, cafeína, comida rica en hidratos de carbono. Comida durante la prueba (bebidas isotónicas, fruta, barritas, geles).

Dieta post-competición/recuperación

Inmediatamente al finalizar la prueba y con vistas a pruebas posteriores si las hubiera, hay reponer los hidratos de carbono de alto índice glucémico. Comida rica en hidratos de carbono, moderada en proteína y baja en grasa. Habrá que prestar especial atención a las pérdidas de masa muscula durante esfuerzos muy prolongados que favorezcan el catabolismo proteico y la anemia inducida por el ejercicio, siendo las mujeres una población de riesgo. También es importante reponer las reservas de glucógeno ingiriendo alimentos de alto índice glucémico.

Dieta de mantenimiento/relajación (inactividad)

Debe aplicarse en los periodos de descanso y puede ser una dieta equilibrada o ligeramente rica en hidratos de carbono, pero siempre adecuada al gasto del deportista. Existe una ligera reducción de los hidratos de carbono.

Dieta de contingencias (situaciones especiales)

Tiene en cuenta situaciones particulares de deportes específicos como el entrenamiento en altitud, deportes en categorías de peso, sobrecargas en pruebas por etapas, etc. En este caso se añadirían más hidratos de carbono a la dieta. En cambio en los casos de lesiones, la dieta debe adecuarse a la periodo de inactividad, vigilando la ingesta de calcio y reduciendo de forma mínima los hidratos de carbono.

Deportes de potencia anérobica y fuerza explosiva: se caracterizan por regla general por poseer dietas ricas en proteínas, que llegan incluso a duplicar las ingestas recomendadas para la población normal. El aumento en proteínas se hace a expensas de las grasas, en las que hay que vigilar la presencia correcta de insaturadas (esenciales). 60% hidratos de carbono, 18% proteína (2,5-3g/Kg/d), 22% grasa. Tipos de deportes: atletismo (lanzamientos), carrera de 100m, esquí alpino, remo, piragüismo, lucha (judo, karate, boxeo, taekwondo), decatlon, vela, esquí acuático, windsurf, halterofilia, culturismo (en determinados momentos del temporada)

Deportes de resistencia aérobica: dan preferencia al consumo de hidratos de carbono. En estos casos las proteínas se pueden encontrar ligeramente incrementadas y las grasas ligeramente reducidas, prestando especial atención a mantener los aportes correctos de las insaturadas. En este sentido es especialmente, relevante tener en cuenta el índice glucémico de los hidratos de carbono, de tal forma que un índice glucémico bajo-medio es recomendable durante el ejercicio. Aquí entran geles, barritas de cereales, bebidas isotónicas.

La idea es no provocar un pico de insulina que pudiera desencadenar una hipoglucemia repentina., además de hidratar, como es el caso de las bebidas isotónicas. 60% hidratos de carbono, 14% proteína (1,5-2g/Kg/d)., 26 % grasa). Tipos de deportes: ciclismo, atletismo (fondo), maratón, esquí de fondo, marcha, natación de fondo, spinning.

Deportes de velocidad: 60% hidratos de carbono, 15% proteína (2g/Kg/d), 25% grasa. Tipos de deportes: atletismo (saltos, medio fondo, velocidad), motor (automovilismo, motociclismo), esgrima, patinaje artístico, natación (velocidad, semifondo) rugby, balonmano, fútbol, baloncesto. Existen posibilidades de combinación con la dieta de fuerza.

Deportes de flexibilidad-agilidad: 65% hidratos de carbono, 12% proteína (1,2-1,5g/Kg/d), 23% grasa. Tipos de deportes: gimnasia rítmica, baile.

El deportista debe trabajar con el entrenador, preparador físico, nutricionista y equipo técnico con la idea de adecuar la dieta a cada momento particular de la temporada, teniendo en cuenta su nivel de rendimiento, su capacidad de recuperación y la posibilidad de lesiones. Adicionalmente se pueden incluir varios tipos de suplementos para ayudar a la recuperación o para mejorar el rendimiento,por ejemplo: glutamina, proteína, aminoácidos, cafeína.

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