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¿Qué es?
La periodización
La periodización según Bompa (1999), es la organización en porciones de tiempo dentro de los cuales encontramos otros más pequeños y fáciles d gestionar llamados periodos de entrenamiento. Para otros como Fleck y Kraemer (1997) la periodización es la variación entre volumen e intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento para conseguir ganancias óptimas de rendimiento. De una manera más coloquial, defino la periodización como la manera de dividir el entrenamiento en bloques o fases, teniendo cada fase o bloque unos objetivos concretos relacionados o no con los demás bloques de entrenamiento.
Importancia de la organización del entrenamiento:
Tener una buena organización para el control de los entrenamientos diarios es la pieza clave para progresar sea cual sea nuestro objetivo principal.
Es importantísimo entender que cada persona necesita tener unas condiciones y un entrenamiento totalmente individualizado y planificado de manera gradual, controlada y periodizada.
A partir de la periodización, el entrenamiento se dividirá en fases con unos objetivos fijados de acuerdo a unas necesidades, microciclos, mesociclos y macrociclos.
La periodización del entrenamiento:
Uno de los fallos principales que se cometen cuando se comienza a realizar una rutina de pesas es no disponer de una correcta periodización de los entrenamientos.
En muchas ocasiones caemos en el error de pensar que siempre debemos entrenar con un mismo volumen e intensidad de entrenamiento. Esto suele provocar estancamientos, malestar físico e incluso lesiones.
El volumen de entrenamiento es el número de ejercicios, series y repeticiones que se realizan. A mayor número de ejercicios y series, mayor será el volumen total del entrenamiento.
Mientras que la intensidad es determinada por el peso que movemos en cada ejercicio. Cuanto más peso movemos, mayor será la intensidad de dicho entrenamiento.
Dependiendo de la organización total de nuestro entrenamiento, tendremos fases con mayor o menor volumen y mayor o menor intensidad. Todo ello dependerá de nuestro estado físico y nuestros objetivos a lo largo de una temporada.
Importancia de la periodización:
Sea cual sea nuestro objetivo, aumentar masa muscular o ganar fuerza, deberemos introducir una periodización en nuestros entrenamientos que puede ser de varios tipos. Una de las claves más importantes de la progresión es tener una correcta periodización en nuestra planificación.
Si nuestra intención es aumentar masa magra, no deberemos entrenar siempre en rangos de hipertrofia o acabaremos estancándonos. Si por el contrario, nuestro objetivo prioritario es ganar fuerza, tampoco deberemos entrenar todos los días con nuestros pesos máximos.
Tipos de periodización
Existen varios tipos de periodización para aplicar a nuestras rutinas de entrenamiento según nuestro calendario, objetivos, estado de forma, etc. Los más comunes son los siguientes:
Periodización lineal:
Este tipo de periodización es una de las formas más comunes aplicadas entre los culturistas. Consiste en dividir sus entrenamientos en fases por semanas, de forma que, durante varias semanas realizan entrenamientos enfocados a fuerza, otras semanas enfocadas a hipertrofia y otras enfocadas a resistencia. En este artículo podéis ver un ejemplo de una temporada completa planificada:
Periodización ondulante:
Este tipo de periodización sin embargo, incluye cambios en el enfoque del entrenamiento dentro de una misma semana o incluso de un mismo día. Por ejemplo, en una rutina torso / pierna de cuatro días, se entrenan dos días pesados y dos días livianos, quedando una estructura como la siguiente:
- Lunes: Torso Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 repeticiones con pesos altos)
- Martes: Pierna Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con pesos moderados)
- Jueves: Torso Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con pesos altos)
- Viernes: Pierna Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 repeticiones con pesos moderados)
Otra forma de realizar periodización ondulante sería dentro de un mismo entrenamiento, realizando ejercicios multiarticulares que impliquen grandes grupos musculares en rangos de fuerza combinados con ejercicios monoarticulares en rangos de hipertrofia, por ejemplo:
- Press de Banca 4 × 6
- Dominadas 4 × 6
- Press Militar 4 × 10
- Remo 4 × 10
- Extensión de tríceps en polea 4 × 15
- Encogimientos de hombros 4 × 15
Periodos de la planificación y sus objetivos:
Período básico: introducción al entrenamiento
El período básico pretende introducir al usuario en el trabajo con cargas, incidiendo sobre todo en el aprendizaje motor de los gestos y técnicas de los ejercicios y aparatos. Suele durar entre cuatro y ocho semanas.
Es primordial aprender a realizar un buen calentamiento para evitar posibles lesiones. En cuanto a volumen e intensidad de entrenamiento, se suele priorizar más el volumen, con la intención de no producir lesiones.
Es decir, se suelen realizar series de 12 – 16 repeticiones, generalmente en rangos de hipertrofia procurando realizar dichos ejercicios con la mejor técnica posible, cuidando sobre todo el TUT(Tiempo bajo tensión) o la fase excéntrica del ejercicio.
Período adaptativo: adaptación del usuario
En este período adaptativo, también con una duración media de cuatro a ocho semanas, se pretende mejorar las cualidades físicas adaptativas como la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia de fuerza muscular localizada.
Para los usuarios que ya hayan pasado por el primer y segundo periodo, se puede realizar un período adaptativo 2 en el cual se introduzcan entrenamientos específicos de fuerza, velocidad o resistencia durante cuatro semanas.
Período específico: desarrollando cualidades
Tras haber realizado los dos períodos previos, en el período específico se tiene como objetivo, desarrollar cualidades físicas específicas o necesarias para una disciplina deportiva, como pueden ser la fuerza, velocidad y resistencia de la fuerza muscular localizada.
Todo entrenamiento bien organizado debe pasar por todas estas fases, ya que, un usuario neófito en el mundo de las pesas, no es recomendable que comience a entrenar en sus máximos rangos de fuerza si todavía no tiene una base técnica en los ejercicios que debe realizar.
Período readaptativo: volviendo a entrenar
Si hemos dejado de entrenar durante una temporada, por ejemplo entre quince y treinta días, no es necesario que comencemos por el primer período, podemos realizar un pequeño período readaptativo de entre una y cuatro semanas.
Las cargas para esta fase, rondarán entre el 50% y el 70% de nuestros máximos con entre 12 y 15 repeticiones. Cabe destacar que el volumen de entrenamiento también debe ser algo menor, es decir, realizar menos series de los ejercicios.
En cuanto a los intervalos para la recuperación, comúnmente también llamados descansos entre los distintos ejercicios y series, es recomendable que sean superiores durante nuestra semana de readaptación.
Período de transición: manteniendo la forma física
Este último período de transición tiene como objetivo mantener al usuario en un estado de forma tras largos períodos de entrenamientos que requieran mucha intensidad. Suele utilizarse cuando hemos alcanzado el rendimiento deseado en la disciplina deportiva entrenada.
Suele tener una duración de entre una y cuatro semanas. Dicho período ayuda a tener un reposo activo y controlado, para que el organismo no caiga en un sobreentrenamiento.
Conclusiones finales sobre los distintos períodos
Dependiendo de nuestro estado de forma, experiencia en el gimnasio y tiempo que llevemos sin entrenar, es recomendable que pasemos por distintos períodos según sean nuestros objetivos.
El objetivo principal de planificar estos períodos, al igual que el de organizar bien nuestras rutinas, es el de conseguir una buena progresión duradera y evitar la posible aparición de lesiones.
Es muy importante entender que cada persona posee una fuerza diferente y su manera de adaptarse a los entrenamientos es totalmente distinta, por eso debemos organizar bien nuestras rutinas de entrenamiento y nunca copiar de forma completa alguna rutina que veamos en foros, webs o libros. Deberemos siempre adaptar dicha rutina a nosotros y no intentar adaptarnos nosotros a la rutina.
En esta tercera entrada sobre la organización del entrenamiento vamos a explicar una serie de conceptos clave para la comprensión correcta de una planificación completa de entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo.
Organización básica del entrenamiento
Para que exista una progresión, sea cual sea nuestro objetivo a lo largo de una temporada completa, debe existir una lógica de control en la organización del entrenamiento. Si omitimos algunas divisiones del entrenamiento o no realizamos una correcta periodización, podemos tener problemas de estancamientos o lesiones.
Cuando tenemos un objetivo particular a medio – largo plazo, como puede ser un aumento de masa magra seguido de una etapa de quema de grasa, no podemos ir a entrenar de forma intuitiva y sin control, se deben seguir unos principios establecidos.
Cualquier entrenamiento aplicado debe ser controlado, individualizado y previamente organizado por un profesional de la materia o por nosotros mismos si tenemos ya cierto conocimiento sobre la materia y sobre nosotros mismos.
Metodología del entrenamiento: conceptos básicos
Para desarrollar una buena metodología de entrenamiento con un control previo y racional, debemos conocer los conceptos básicos de macrociclo, microciclo y mesociclo, que hacen referencia a los tipos de división del entrenamiento.
Macrociclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final concreto.
Microciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hasta 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasando por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenamientos de recuperación.
Mesociclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.
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