Los Hidratos De Carbono Y Sus Suplementos ✅ Goldnutricion.es

Los hidratos de carbono son uno de los 3 macronutrientes que obtenemos de los alimentos. Los otros 2 son, como ya sabemos, las proteínas y las grasas.

La función principal de los hidratos de carbono es la de proveer de energía al organismo de una forma rápida, para así mantener el nivel adecuado de glucemia; y reponer la pérdida de glucógeno muscular empleado durante la actividad física.

Debido a ello, los suplementos nutricionales basados en los hidratos de carbono son uno de los más empleados en numerosos deportes, especialmente en los de resistencia.

Y es que los músculos en contracción necesitan del glucógeno muscular y de la glucosa para poder obtener la energía necesaria. Por otra parte, la fatiga generada durante el ejercicio físico está relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, y con el descenso de la glucemia.

Pese a que intervienen otros factores, la presencia de una cantidad notable de glucógeno muscular y hepático en el organismo favorecen un adecuado rendimiento deportivo.

Químicamente están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. La unidad básica de los hidratos de carbono son los monosacáridos o azúcares simples, de los que glucosa, fructosa y galactosa son nutricionalmente los más importantes.

Los disacáridos son los formados por dos monosacáridos, y también pertenecen al grupo de los azúcares simples. Destacan la sacarosa (glucosa + fructosa), la lactosa (glucosa + galactosa) y la maltosa (glucosa + glucosa).

Los polisacáridos o hidratos de carbono complejos son moléculas largas compuestas por un número variable de unidades de glucosa unidas entre sí.

Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal de media al organismo. De forma más concreta, los monosacáridos aportan 3,74 kcal/g; los disacáridos 3,95 kcal/g y el almidón 4,18 kcal/g.

Además de su papel energético, son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos ya que la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro para poder mantenerse activo.

La glucosa y su forma de almacenamiento, el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía que los músculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones (la otra mitad la obtienen de la grasa).

La glucosa tiene una gran importancia nutricional. Es uno de los dos azúcares de los disacáridos como hemos visto, y es la unidad básica de los polisacáridos. Uno de éstos polisacáridos, el almidón, es la principal fuente de energía en la dieta. Otro, el glucógeno, es una importante forma de almacenamiento de energía en el organismo.

Qué papel cumplen los hidratos de carbono en la dieta - Mejor con Salud

La ingesta de hidratos de carbono es algo a lo cual se debe atender desde varios días antes de una competición o entrenamiento exigente.

A la hora de ingerir alimentos antes del ejercicio se deberá atender a aspectos tales como:

Hidratarse adecuadamente.
Ingerir alimentos con poca grasa y poca fibra, con el fin de facilitar el vaciado gástrico.
Ingerir alimentos con elevado contenido de carbohidratos, y moderado contenido de proteína. Con esto se garantiza la glucemia y se asegura un adecuado llenado de los depósitos de glucógeno.

Las dietas elevadas en hidratos de carbono llevadas a cabo días antes de una competición, con el objetivo de mejorar el rendimiento y mantener un nivel de glucógeno muscular elevado, parecen ser efectivas en actividades de resistencia que duran más de 90 minutos; no siendo así para aquellas actividades de menos de estos 90 minutos de duración.

La cantidad de hidratos de carbono a ingerir para poder recuperar el glucógeno perdido cada día va a depender de varios factores, entre los que se encuentra la duración y la intensidad del programa de entrenamiento, y las características de la persona. Según esto la cantidad necesaria va a variar entre los 5 y los 12 g / kg de peso corporal al día.

Es necesario mencionar que no siempre se produce una mejora del rendimiento deportivo cuando se sigue una dieta rica en hidratos de carbono. Para conseguir un adecuado aporte energético, estas dietas suelen ser bajas en grasa, y ello va a generar alteraciones en los sustratos intramusculares llegando a producir una reducción de la lipólisis y de la oxidación de grasa durante el ejercicio.

El almacenamiento de glucógeno muscular conlleva un aumento de peso asociado a la retención de agua, que suele ser de unos 3 g de peso total por gramo de glucógeno almacenado. Esto, en algunas ocasiones, podrá suponer un problema.

Aumentar las reservas de glucógeno: lo recomendable es consumir de 8 a 10 g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal al día, durante los 4 días previos a la competición o actividad.

Antes de iniciar el ejercicio, una cantidad adecuada de hidratos de carbono que permita mejorar el rendimiento es de 200 a 300 g, tomados unas 3-4 horas antes del esfuerzo.

Ya hemos comentado la necesidad de ingerir hidratos de carbono en las 3-4 horas previas al ejercicio; así como también la necesidad de seguir una dieta elevada de hidratos en los días previos para mejorar el rendimiento en actividades de resistencia.

Centrándonos en el lapso de tiempo que abarca la hora previa al ejercicio físico, se ha dicho que tomar hidratos de carbono en este período de tiempo va a poder tener como resultado una situación de hiperglucemia, lo cual va a generar una cantidad notable de insulina que hará que la glucosa en sangre disminuya de manera rápida en los 15-30 minutos antes de iniciar el ejercicio.

Una situación de insulina elevada en el organismo evita que se empleen las grasas como fuente de energía, lo que puede llevar a que el glucógeno muscular se agote de manera rápida.

Esto nos lleva a que tomar hidratos de carbono 1 hora antes de la actividad física en cuestión, en teoría, puede afectar negativamente al rendimiento deportivo.

Otro concepto al cual debemos atender en este momento es lo que se conoce como hipoglucemia reactiva o “efecto rebote” cuando se comienza un esfuerzo. Al parecer, esto se debe a que los músculos aumentan la captación de glucosa, a la vez que el hígado deja de liberar también glucosa.

En este sentido, no existen estudios concluyentes de que el rendimiento físico se reduzca por el hecho de ingerir hidratos de carbono antes de iniciar la actividad; y sin embargo sí que existen estudios que no han observado cambio alguno o que han observado algún tipo de mejora en el rendimiento.

El leve efecto rebote que se puede producir al iniciar el ejercicio va a tener poca importancia funcional y no va a afectar al rendimiento físico.

Por lo tanto, nos encontramos con que no existe la necesidad de evitar ingerir hidratos de carbono en la hora previa al ejercicio físico, ya que no existe un fundamento basado en estudios concluyentes que hayan podido demostrar esto.

Es cierto que algunos deportistas experimentan sensaciones parecidas a las de la una hipoglucemia en este momento, sin embargo, no se observan bajas concentraciones de glucosa en la sangre.

Una forma de minimizar esta sensación es ingerir hidratos de carbono de absorción gradual antes del ejercicio o en los momentos del calentamiento.

Competiciones y entrenamientos de larga duración

Cuando se deben realizar esfuerzos de más de 1 hora de duración, se ha podido comprobar que el consumo de 30-60 g/h de hidratos de carbono supone un beneficio para el rendimiento deportivo.

Estos beneficios van a ser más evidentes cuando no se ha seguido una dieta rica en hidratos de carbono durante los días previos, cuando no se ha comido antes del entrenamiento, o cuando se está siguiendo una dieta hipocalórica.

Cuando se trate de esfuerzos de más de 2 horas de duración: la oxidación exógena de los hidratos de carbono queda limitada por la absorción intestinal. La glucosa utiliza un transportador que depende del sodio.

La absorción de glucosa por parte del intestino se va a saturar a partir de los 60 g por hora. Sin embargo, cuando aportamos glucosa a este ritmo y a la vez aportamos otro hidrato de carbono diferente, como puede ser la fructosa, que utiliza un transportador diferente, la tasa de oxidación va a ser próxima a 1 g/min/l, pudiendo alcanzar picos de hasta 1,26 g/min/l, por lo que va a ser recomendable ingerir diferentes hidratos de carbono que tengan diferentes sistemas de transporte, favoreciendo el vaciado gástrico y la absorción de líquidos.

Se ha llegado a la conclusión de que emplear diferentes hidratos de carbono que tengan diferentes sistemas de transporte, mejora la velocidad de utilización hasta en un 75%, ya sea tomados en forma líquida o en formato gel.

Un estudio llevado acabo por David S Rowlands y Stuart D Houlthamse encargó de investigar las diferencias entre tomar una mezcla de diferentes hidratos durante la actividad física, y tomar únicamente un tipo de hidrato.

El estudio reunió a 74 triatletas masculinos bien entrenados de entre 18 a 60 años con experiencia en competiciones. Debían realizar dos triatlones y medio Ironman celebrados con tres semanas de diferencia. Los carbohidratos utilizados fueron glucosa/maltodextrina: fructosa o carbohidratos isocalóricos estándar (sólo glucosa o maltodextrina).

Fueron ingeridos antes del esfuerzo (94 g) y durante las etapas de ciclismo (2,5 g/km) y de carrera (7,8 g/km), con un promedio de 78,6±6,6 g/h, administrados en forma de barras (25%), geles (35%) y bebidas (40%).

El resultado fue que La ingesta de carbohidratos de transporte múltiple (maltodextrina / glucosa:fructosa) en comparación con la ingesta de carbohidratos de transporte simple ingeridos en diferentes formatos, aportó un pequeño beneficio para el rendimiento físico en triatlón de larga distancia, lo que indica que se trata de una estrategia interesante y efectiva a implementar.

Otro factor a considerar es que la tasa de oxidación exógena de los carbohidratos es mayor después de una dieta alta en los mismos. Esto es algo importante para si se quiere mejorar los tiempos en deportes de resistencia.

Competiciones y entrenamientos de alta intensidad y corta duración

Diferentes estudios han podido comprobar que ingerir hidratos de carbono durante ejercicios de elevada intensidad, por encima del 75% del VO2máx, y que tienen una duración inferior a 1 hora, va a mejorar el rendimiento deportivo.

Los hidratos de carbono en las bebidas de reposición

La ingesta de hidratos de carbono durante los esfuerzos está ligada a la ingesta de electrolitos o sales minerales. Esto quiere decir que ingerir fluidos con hidratos de carbono y con electrolitos será fundamental para evitar la deshidratación, retrasar la aparición de la fatiga, y minimizar los efectos de la pérdida de líquidos en las funciones cardiovasculares.

Si se desea mejorar la capacidad de resistencia, se deberá propiciar una situación de ahorro de glucógeno, ya que como sabemos estos depósitos son limitados. Mantener un adecuado nivel de glucemia aportando glucosa de manera exógena hará que se produzca este ahorro.

Se ha podido demostrar que aportar hidratos de carbono en las bebidas durante los esfuerzos físico mejora el rendimiento deportivo.

Una situación particular y frecuente que se da durante la práctica deportiva es la de realizar esfuerzos bajo elevadas temperaturas, lo cual va a hacer que aumente la necesidad de aportar hidratos de carbono a los músculos. Aumentar hasta el 6-8% de hidratos de carbono en la bebida, e ingiriendo ente 0,8 y 1,2 l/h va a mejorar la absorción y reponer un 80% del agua que se pierde debido a la sudoración.

Esta modificación de la concentración se recomienda también para ejercicios de alta intensidad que van a durar más de 1 hora. Además, los carbohidratos van a hacer más apetecible la bebida, por lo que incitan a beber durante la actividad sin afectar al vaciado gástrico, siempre y cuando la concentración se mantenga entre el 4 y el 8%.

Cuando se ha realizado un esfuerzo de más de 1 hora de duración, los niveles de glucógeno pueden haber disminuido de manera notable, llegando incluso a pérdidas cercanas al 90%. Esto va a hacer necesario aportar de manera externa hidratos de carbono.

A lo largo de las posteriores 24-48 horas al ejercicio es cuando se va a producir la recarga completa de estos depósitos musculares de glucógeno, y el ritmo de reposición va a depender directamente de la cantidad de carbohidratos aportados en la dieta durante las primeras 24 horas.

Dependiendo de la duración y de la intensidad del ejercicio realizado, y del tiempo disponible hasta el siguiente entrenamiento va a variar el momento y la composición de la comida a realizar tras el mismo.

Para una persona que realiza actividad diaria estándar (caminar para ir al trabajo, subir escaleras, cargar con la compra…) se necesitan 200 g de hidratos de carbono al día. Sin embargo, cuando se realiza deporte con una exigencia muy elevada esta cantidad va a ser insuficiente, haciéndose necesario doblar o triplicar esta cantidad en función de la dureza del esfuerzo.

Sí se quiere conseguir una velocidad de reposición adecuada, se deberán ingerir hidratos de carbono con un índice glucémico de medio a alto en las primeras horas después de haber terminado la actividad física.

El tipo de comida más adecuado va a ser aquel que tenga un 70-80% de hidratos de carbono respecto al total de la energía diaria, lo que hará que se ingieran menos proteínas, grasas y fibras, las cuales no deben limitar la ingesta de los carbohidratos.

Debe quedar claro que, tras un esfuerzo exigente, la reposición de líquidos y de hidratos de carbono deben ser los objetivos primordiales, y que ello va a tener más importancia cuando se tenga que realizar otros entrenamientos en las próximas horas o días.

El momento en el cual se ingieran los carbohidratos va a ser importante de cara a la síntesis de glucógeno en el organismo. Lo más adecuado es aportar hidratos de carbono en los 30 minutos posteriores al ejercicio, y seguir realizando aportes cada 2 horas hasta llegar a las 6 una vez ha finalizado la actividad física.

Se ha podido comprobar que esta práctica supone una mejora notable de la tasa de reposición de glucógeno, frente a la ingesta de hidratos de carbono a las 2 horas de haber finalizado la actividad.

Respecto al tipo de carbohidrato: la unión de glucosa con fructosa, en una cantidad de 1 a 1,5 g/kg de peso corporal, aportada cada 2 horas es bastante más efectiva que el hecho de aportar únicamente fructosa.

Aportar hidratos de carbono en una dosis de 4 g/kg de peso corporal en las 4-6 horas posteriores al ejercicio ayuda a la recuperación muscular tras los ejercicios muy intensos. El hecho de consumir alimentos completos con elevado índice glucémico va a generar mayores valores de glucógeno muscular.

Como ya se ha comentado anteriormente, van a existir situaciones en las cuales no resulte práctico consumir alimentos enteros para poder satisfacer algunas exigencias nutricionales relacionadas con el rendimiento físico, debido a la preparación, el almacenaje, o la facilidad de consumo.

Es por ello que en estas ocasiones se recurre a productos ricos en hidratos de carbono, dónde nos encontramos:

Bebidas orientadas a deportistas: pueden ser polvos para diluir en agua, o bebidas ya listas para tomar. Su composición suele ser:
- Mezcla de carbohidratos en una concentración entre el 5 y el 8%.
- Contenido en sodio de 10-35 mmol/l.
- Contenido en potasio de 3-5 mmol/l.
- Osmolaridad de 270 a 330 mOsm/l.

Se utilizan durante y después de la actividad física para aportar carbohidratos, electrolitos y agua.

Bebidas energéticas: puede tratarse de productos concentrados o ya listos para beber. Suelen estar compuestas de:
- Mezcla de hidratos de carbono.
- Contienen cafeína.
- Pueden complementarse con taurina, vitaminas del grupo B y otros ingredientes.

Por su contenido en cafeína se suelen emplear en los momentos previos a la actividad física, y también durante el esfuerzo debido a la cafeína y a los hidratos de carbono.

Geles orientados a deportistas: por lo general, los geles se suelen emplear como alternativa a las baritas energéticas debido a su practicidad a la hora de transportarlos e ingerirlos.

Cuando se opta por emplear los geles energéticos se deberá tener en cuenta una serie de aspectos, como, por ejemplo:

Probarlos antes de una competición o evento en entrenamientos. Es habitual que determinadas marcas o productos concretos generen malestar durante la actividad física, por ello es más que recomendable probarlos antes en entrenamientos fuera de las propias competiciones. También va a resultar indicado para observar si producen el efecto deseado.
Utilizar productos de calidad contrastada, de manera que se asegure que la composición indicada en estos productos realmente es esa, y no un contenido menor o diferente.

Estos productos se suelen presentar en forma de gel listo para tomar, o en forma de gelatina, con una cantidad comprendida entre los 30 y los 50 g. En su composición se suele encontrar:

En geles, 25 g de mezcla de hidratos de carbono. En gelatinas 5 g d mezcla de hidratos de carbono.
Pueden contener cafeína.

Se suelen emplear para aportar hidratos de carbono durante la actividad física

Barritas orientadas a deportistas: especialmente indicadas para actividades que van a superar los 90 minutos de duración. Este tipo de producto presenta una serie de ventajas, como son el poderse transportar cómodamente, y el ser muy digeribles si se toman con abundante agua.

Por lo general, suelen aportar entre 200 y 500 kcal, con un contenido de hidratos de carbono del 60-80%, además de poder contener proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Su composición suele ser la siguiente:

40-50 g de hidratos de carbono.
5-10 g de proteína.
Vitaminas y minerales en un 50-100% de los valores de referencia nutricionales.
Baja presencia de grasa y fibra.

Se suelen utilizar para aportar hidratos de carbono durante la actividad física, y para reponerlos al finalizarla.

Productos concentrados de hidratos de carbono en polvo: son productos con un mínimo del 75% de hidratos de carbono en su composición. Dentro del propio contenido en hidratos de carbono, el 75% del mismo deberá ser un tipo de hidrato con elevado índice glucémico. Como puede ser el caso de la glucosa o de la sacarosa.

Para que pueda existir vida en las condiciones de nuestro planeta es necesaria el agua. Como bien sabemos, el cuerpo humano se compone, en un elevado porcentaje, de este valioso elemento. Cuando realizamos una actividad física exigente, uno de los mecanismos con los que cuenta nuestro organismo para disipar el calor generado por las contracciones musculares es la sudoración.

Consecuencia de ello, se plantea la necesidad de reponer esta pérdida de agua durante el ejercicio para evitar llegar a un estado de deshidratación. A través del sudor no solo vamos a perder agua, sino también una importante cantidad de sales minerales necesarias para que se produzcan las contracciones musculares adecuadamente.

A la hora de que aparezca la fatiga durante una sesión de ejercicio, van a influir, además de la disminución de los niveles de glucógeno almacenado, la pérdida de electrolitos y agua del organismo. Si no se reponen estos elementos, no se podrá mantener la situación ideal de homeostasis en el organismo.

Beber únicamente agua no va a paliar esta situación de desequilibrio, por lo que se hace necesario recurrir al empleo de soluciones de hidratos de carbono y sales minerales. Cuando exista una deficiencia de ciertos electrolitos, como por ejemplo el sodio o el potasio, aparecerán los temidos calambres musculares.

Una bebida ideada específicamente para deportistas está cuenta en su composición con la cantidad adecuada de hidratos de carbono y de electrolitos para poder reponer de manera rápida y eficiente las pérdidas producidas durante la actividad deportiva, de manera que van a cumplir con 3 objetivos:

Reponer carbohidratos, importante para mantener el nivel de glucosa en sangre y retrasar la aparición de la fatiga.
Reponer electrolitos para asegurar la correcta contracción muscular y, además favorecer la absorción de glucosa en el intestino gracias al sodio.
Reponer agua para evitar la deshidratación.

Una de las características deseables de este tipo de bebidas cuando se va a entrenar más de 1,5-2 horas, es que contengan diferentes tipos de hidratos de carbono con elevado índice glucémico, como puede ser la glucosa, fructosa, sacarosa, dextrinomaltosa… en una concentración de 60-80 g/l.

Como ya hemos comentado, emplear diferentes tipos de hidratos de carbono va a suponer el tener que emplear diferentes sistemas de transporte y, por lo tanto, el vaciado gástrico se va a producir de una forma más rápida.

Dextrinas cíclicas: centrándonos ahora en hidratos de carbono concretos, nos encontramos con las dextrinas cíclicas, un tipo de hidratos de carbono con bajo peso molecular, baja osmolaridad, y muy buena solubilidad, que resultan de la degradación de la amilopectina, uno de los componentes del almidón.

La presencia de este tipo de hidratos de carbono va a facilitar el vaciado gástrico y, en general, presentan buena tolerancia sin suponer un riesgo de problemas estomacales durante la actividad física. Además de estas características, su absorción en el intestino es lenta, lo cual favorece el mantenimiento del estado de glucemia por más tiempo durante el ejercicio, sin llegar a generar picos de insulina.

Se ha podido evidenciar que las dextrinas cíclicas se comportan mejor a la hora de retrasar la aparición de la fatiga, disminuir la respuesta hormonal del estrés y disminuir la concentración de adrenalina, comparado con la glucosa y la maltodextrina. Sin embargo, pese a que los resultados de estos estudios han sido positivos, se debe tener en cuenta que el número de individuos sobre los cuales se han llevado a cabo es bastante reducido, por lo que cabría esperar estudios realizados sobre poblaciones más amplias y representativas.

Según el Comité Científico de Alimentación Humana (CCAH) de la Unión Europea, los alimentos y bebidas destinados a reponer el gasto energético realizado durante los grandes esfuerzos musculares deberán cumplir con las siguientes características:

Entre 80 y 350 kcal/l. De estas, al menos el 75% debe provenir de los hidratos de carbono de elevado índice glucémico como son la glucosa, la sacarosa y las maltodextrinas.
La cantidad de hidratos de carbono no debe ser mayor del 9%, o lo que es lo mismo, 90 g/l.
La cantidad de sodio se encontrará entre los 460 y los 1150 mg/l.
Su osmolalidad será de 200 a 330 mOsm/kg de agua. Para hablar de bebidas isotónicas, esta osmolalidad deberá ser de 270 a 330 mOsm/kg de agua, y en el caso de las ligeramente hipotónicas entre 200 y 270 mOsm/kg de agua.

En el caso de recuperar el líquido y elementos perdidos después del entrenamiento o competición, se deberá emplear bebidas que contengan un elevado nivel de energía, que será de entre 300 y 350 kcal/l, una cantidad de sodio de entre 40 y 50 mmol/l, y una pequeña cantidad de potasio (entre 2 y 6 mmol/l).

Se ha podido comprobar que aportar 1 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal nada más terminar un ejercicio de resistencia, y 1 hora después del mismo, reduce la rotura de las proteínas miofibrilares y la eliminación del nitrógeno ureico, además de aumentar la síntesis fraccional de proteínas musculares, lo cual favorece el balance proteico.

Esto nos lleva a que tomar bebidas que contengan hidratos de carbono y una pequeña cantidad de proteína va a aumentar la concentración de insulina, y con ello mejorar el balance de proteínas musculares.

Si hablamos de electrolitos, existe consenso a la hora de afirmar que el sodio es el mineral que más importancia tiene a la hora de ser repuesto durante y después de la actividad física.

Se ha afirmado que durante la actividad física no se debe aportar elevadas concentraciones de electrolitos, ya que la sudoración disminuiría y afectaría negativamente a la termorregulación. Los riñones también se verían afectados al tener que eliminar mayor cantidad de electrolitos a través de una menor cantidad de orina (ya que parte del agua se pierde por la sudoración).

Lo recomendado será, por cada 100 ml:

3-8 g de HC.
110 mg de sodio como máximo.
150 mg de cloro como máximo.
22,5 mg de potasio como máximo.
10 mg de magnesio como máximo.
22,5 mg de calcio como máximo.

Un estudio comprobó el rendimiento deportivo en 3 situaciones: con déficit de hidratación, ingiriendo solo agua, e ingiriendo bebidas con diferentes concentraciones de electrolitos. El resultado fue que con las bebidas que mayor cantidad contenían de sodio, potasio y magnesio se obtuvo el mejor rendimiento deportivo.

La cantidad que se pierde de potasio, magnesio y calcio a través de la sudoración va a depender, principalmente, de:

La predisposición genética.
La dieta seguida.
La cantidad de sudor producido.
Las condiciones ambientales.
La intensidad y la duración del ejercicio.

Una vez vistas las características que ha de cumplir una bebida basada en carbohidratos para la reposición de glucógeno y electrolitos, es el momento de ver los principales suplementos específicos de hidratos de carbono disponibles en el mercado, y sus características. De esta forma se podrán confeccionar bebidas en base a uno o varios de ellos en función de estas características.

Amilopectina

La amilopectina es uno de los dos componentes de la molécula del almidón, presente en el maíz, la patata, el arroz o el trigo:

Amidón = Amilosa + Amilopectina

Se trata de un polisacárido que se diferencia de la amilosa en que contiene ramificaciones que le dan una forma molecular similar a la de un árbol: las ramas están unidas al tronco central (semejante a la amilosa) por enlaces α-D-(1,6), ubicadas cada 25-30 unidades lineales de glucosa.

Su masa y su peso molecular son muy elevados, y en términos generales, el almidón se compone en un 80% por amilopectina.

El peso molecular de este tipo de almidones modificados, como es la amilopectina, es muy elevado, como ya hemos dicho. Esto, unido a una baja osmolaridad, va a hacer que el vaciado gástrico sea mucho más rápido facilitando las digestiones, y que la absorción mejore respecto a otros hidratos de carbono.

Todo esto lleva a una mayor y más rápida reposición de glucógeno muscular.

El peso molecular es indicativo del índice de degradación de la estructura molecular al penetrar en el organismo. A mayor índice, menor degradación, por ello la amilopectina pasa de manera casi íntegra al intestino, donde es absorbida por el organismo.

La amilopectina no altera de manera notable los niveles de insulina en el organismo.

Su baja osmolaridad es indicativa de que no va a absorber agua ni fluidos estomacales. Esto reducirá los problemas derivados de ello, como calambres, y su paso por el estómago será muy rápido, sin producir ningún tipo de malestar estomacal.

Leiper JB muestran un vaciado gástrico más rápido en la solución con amilopectina (78%) sin que hayan aumentado más los niveles de glucosa o insulina circulante.

En el caso de la amilopectina, se trata de un carbohidrato complejo de alto índice glucémico, pero con la característica proporcionar energía de forma sostenida (como si contase con bajo índice glucémico) al ser modificado enzimáticamente. Esto significa que cuenta con una respuesta insulínica media.

A la hora de adquirir un suplemento de amilopectina se puede encontrar también bajo el nombre de Waxy Maize, o almidón de maíz ceroso.

A la hora de emplear la amilopectina, o cualquier otro suplemento basado en hidratos de carbono, se deben diferenciar 2 objetivos por los cuales se van a consumir:

Mejorar el rendimiento deportivo durante una actividad.
Buscar favorecer la ganancia de masa muscular. Ya hemos visto que la presencia de carbohidratos tras los entrenamientos favorece la síntesis proteica cuando van acompañados de proteínas.

En los casos en los que se busca reponer energía de manera rápida, con un buen vaciado gástrico que asegure la rápida disponibilidad, como es el caso de los deportes de resistencia, se puede optar por porcentajes situados entre el 2-10%, (agua/hidrato), y este contenido en carbohidratos deberá ir acompañado de electrolitos.

Cuando el objetivo es realizar una carga de hidratos tras el ejercicio, la amilopectina ofrece una glucemia más sostenida comparado con la maltodextrina y la dextrosa. Al terminar un entrenamiento muy intenso, se elevan los niveles de cortisol y una forma de combatirlo es generando insulina, algo para lo cual puede resultar más recomendado el uso de dextrosas y maltodextrinas que hacen que el pico insulínico sea algo mayor en comparación con la amilopectina en este punto.

Por eso la amilopectina puede tomarse en varios momentos y situaciones específicas, pero sin llegar a desestimar las dextrosas o maltodextrinas que pueden sernos también de utilidad, sobre todo en ciertos sujetos de características más ectomorfas y metabolismos muy acelerados.

Maltodextrina

La maltodextrina es una mezcla de polímeros de glucosa que se obtienen de la hidrólisis del almidón. Estas moléculas poliméricas son rápidamente metabolizadas en el organismo humano, generando un aumento exponencial de insulina en sangre, siendo su índice glucémico elevado.

Su estructura molecular es la de un polisacárido, es decir, un conjunto de unidades de glucosa formando cadenas ramificadas, por lo que se encuadra dentro del grupo de carbohidratos complejos.

La maltodextrina es obtenida a partir de la hidrólisis del almidón empleando ácidos o enzimas, y este puede provenir, como en el caso de la amilopectina, de diferentes alimentos, como el maíz, la patata, el arroz o el trigo.

La maltodextrina tiene un peso molecular mayor a otros carbohidratos de índice glucémico alto, por ello, la osmolaridad de este carbohidrato es menor que la de de los carbohidratos simples.

Esta es una de las ventajas de la maltodextrina frente a otros carbohidratos simples como son la glucosa y la fructosa, las cuales al tener un peso molecular reducido, cuando se llega a cierta concentración, sus disoluciones presentan una osmolaridad elevada y tardan en pasar al intestino desde el estómago.

En el caso de las maltodextrinas nos encontramos con que, al tener un mayor peso molecular y un tránsito más rápido, su disponibilidad se acelera y se absorben a una velocidad relativamente alta, liberando la glucosa a la sangre sirviendo como fuente de energía.

El consumo de maltodextrina no se suele recomendar en personas que padecen diabetes, debido a lo cual se deben evitar los cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre.

Dextrosa

Cuando hablamos de dextrosa estamos hablando de una forma de glucosa. El término dextrosa es el que se suele emplear en la industria de los alimentos.

La dextrosa es una hexosa formada por 6 átomos de carbono, con la diferencia de que la glucosa, por norma general, presenta una cadena hidrocarbonada cerrada o cíclica, mientras que la dextrosa está abierta, es decir, es acíclica.

Nuevamente nos vamos a encontrar con que la dextrosa se obtiene a partir de la hidrólisis del almidón de diferentes fuentes vegetales.

La dextrosa se utiliza como suplemento deportivo mezclado con otras sustancias como creatina y glutamina, siendo adecuada después del entrenamiento para optimizar la forma en que el cuerpo procesa las proteínas y nutrientes.

En este caso estamos hablando de un azúcar simple, por lo que el efecto que va a generar en el organismo es el esperado en este tipo de productos, es decir, va a generar un aumento rápido de la insulina en la sangre.

El mejor momento para comenzar a tomar dextrosa es inmediatamente después del entrenamiento, para prevenir el catabolismo muscular y comenzar el proceso de regeneración muscular lo antes posible.

También es recomendable para combinarla con otro carbohidrato, como la maltodextrina o la amilopectina, y consumirlos juntos durante la actividad física. Recordemos que cuando llega un punto de saturación en el organismo de una misma molécula de carbohidratos, va a producirse un estancamiento en la velocidad de absorción; cosa que se puede evitar combinado diferentes hidratos de carbono.

Evidencias de consenso respecto a los hidratos de carbono

Se citan a continuación las evidencias científicas de consenso, de grado A, halladas acerca del uso de los hidratos de carbono y su influencia en el rendimiento deportivo.

Los hidratos de carbono aportados en una comida antes del ejercicio ayudan a mejorar el rendimiento deportivo.
Los hidratos de carbono tomados durante las sesiones de ejercicio de más de 1 hora de duración mejoran la respuesta metabólica y aumentan el rendimiento deportivo.
Las dietas elevadas en hidratos de carbono, en los cuales estos supongan más del 65% de las calorías (entre 0,8 y 1 g por kilo de peso corporal), en la recuperación del ejercicio, aumenta la glucosa y la insulina en el plasma mejorando la resíntesis de glucógeno muscular.
Se considera necesario la ingesta de carbohidratos en sesiones mayores a 1 hora, e inmediatamente tras las mismas para asegurar una adecuada recuperación.
Ingerir hidratos de carbono en los 30 minutos posteriores al ejercicio, y cada dos horas durante las 6 posteriores, es una pauta efectiva para reponer el glucógeno muscular y hepático.
La efectividad de los hidratos de carbono a la hora de sintetizar glucógeno va a depender del tipo aportado. La combinación de glucosa con fructosa es más efectiva que el aporte de glucosa sola.

Evidencias de consenso respecto a las bebidas para deportistas

Las bebidas para deportistas con contenido en hidratos de carbono y electrolitos han mostrado multitud de evidencias científicas de grado A, en relación a la mejora del rendimiento deportivo.

Al realizar esfuerzos, el elemento más importante que se debe reponer durante y tras el mismo es el líquido perdido.
La actividad física genera la pérdida de líquido y de sales minerales en el organismo, hecho que se acentúa en condiciones adversas.
Un estado de deshidratación disminuye el rendimiento deportivo.
Las bebidas específicas para deportistas aumentan el rendimiento deportivo.
Beber únicamente agua en condiciones de ejercicio con elevada sudoración no va a suponer una solución adecuada.
El sodio es la única sal que ha demostrado ser eficaz a la hora de reponer líquidos.
Añadir carbohidratos en la bebida de un deportista, mejora el rendimiento deportivo.
Aportes energéticos en la bebida superiores a las 350 kcal por litro supondrán un vaciado gástrico más lento y una hidratación deficiente.
Que las bebidas destinadas a ser ingeridas tras los entrenamientos contengan proteína va a favorecer el anabolismo muscular.
En bebidas destinadas a reponer líquido y energía tras los entrenamientos, se recomienda situarse en los límites máximos considerados efectivos, es decir, 300 – 350 kcal por litro, y 40 – 50 mmol de sodio por litro (0,9 – 1,20 g).

A continuación, exponemos algunas de las evidencias de grado B en relación a la mejora del rendimiento deportivo.

Es conveniente añadir potasio en las bebidas de reposición tras los esfuerzos, para así ayudar a mejorar la retención de agua en el espacio intracelular. Su concentración no debe superar los 10 mmol por litro (40 mg).
La pérdida de magnesio puede estar implicada en la aparición de calambres musculares.
Emplear diferentes bebidas hace que se tienda a beber más, facilitando la hidratación.
Se estima que la temperatura adecuada que ha de tener la bebida es de entre 15 y 22 grados.

Por último, citamos una evidencia científica de grado C:

Puede resultar positivo la presencia de antioxidantes en las bebidas de reposición.

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