Las vitaminas liposolubles se absorben como los lípidos y se almacenan en el organismo, siendo, por tanto, más difícil desarrollar su déficit.
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VITAMINA A (RETINOL)
Se encuentra sobre todo en el hígado, leche entera, yema de huevo y en la mayoría de los vegetales verdes, naranjas y amarillos. La ingesta recomendada de estas vitaminas es de 700 mg/día para el hombre y de 600 mg/día para la mujer. Se transporta por quilomicrones, se almacena en el hígado y se excreta por la orinia, bilis y CO2. Sus funciones más importantes son promover la visión, el crecimiento y la diferenciación celular y el sistema inmune. Su déficit produce ceguera nocturna y aumento de la queratinización epitetial. Su toxicidad provoca lesión hepática, ósea, etc.
VITAMINA D
Estas vitaminas pueden ser sintetizadas por el organismo con ayuda de la luz solar. Su ingesta recomendada es de 10 mg/día por debajo de los 25 años y 5 mg/día por encima de los 25 años. Las fuentes de sus precursores son los pescados grasos (arenque, ceballa), el hígado, yema de huevo, así como la leche, mantequilla y margarina fortificada. Actúa como hormona que controla la homeostasis del calcio a tres niveles (intestino, riñón y hueso), aumentando la absorción intestinal del calcio. Su déficit produce raquitismo y osteomalacia, es decir, desmineralización ósea.
VITAMINA E (TOCOFEROL)
Encuentra su fuente primordial en los PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) como los aceites de semillas y yema de huevo, aunque está ampliamente distribuida, siendo por tanto muy raro su déficit. De todos modos, se requiere 1 mg/día de tocoferol. Estas vitaminas actúan como antioxidante natural de los ácidos grasos poliinsaturados presentes en la membrana celular. Se absorbe igual que las grasas, por quilomicrones y la bilis, distribuyendose en el hígado y almacenandose en el tejido adiposo. SE excreta por las heces y la orina, y realiza una función antioxidante.
VITAMINA K
Estas vitaminas se encuentran sobre todo en los vegetales de hojas verdes, aunque las bacterias intestinales sintetizan la mitad de las necesidades diarias, que son 2 g/kg de peso/día. Es una vitamina fundamental para los procesos de la coagulación de la sangre y su déficit es muy raro. Fuertes tratamientos antitbióticos atacan a la flora inestinal, lo cual afectará su síntesis y a facilidad de aparición de carencias.
La falta de vitaminas puede repercutir en el rendimiento deportivo. No obstante, las dietas deportivas (salvo excepciones) cubren perfectamente las necesidades en vitaminas de los deportistas. En cualquier caso, los deportistas deben mantener especial atención a las vitaminas que regulan procesos metabólicos (grupo B) y a las antioxidantes (C, A y E ). Los atletas vegetarianos deben vigilar sus niveles de vitamina B12 y las atletas que consuman anticonceptivos orales deben vigilar sus niveles de vitamina B6.
Los suplementos de vitaminas deben de consumirse siempre bajo control médico y suelen llevar cantidades superiores a la RDA, son de aplicación a la población general, por lo que hay que controlar la dosis máxima tolerable para determinar la dosis correcta.
En resumen, las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos, no aportan energía, pero sin ellas en cuerpo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formal en la piel con la exposición de nuestro cuerpo hacia el sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico se forman en pequeñas cantidades en la fibra intestinal.
También se pueden ingerir en nuestra dieta como suplemento
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