¿Qué es?
La flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad.
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes básicas:
a) La elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y varía en función del tipo de articulación y de cada persona.
El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludable como para la práctica deportiva. Quizás es una de las cualidades más descuidadas en los procesos de entrenamiento pero que en la actualidad está presente en casi todos los entrenamientos de los deportistas.
2.- Ventajas e inconvenientes del trabajo de la flexibilidad.
< Ventajas:
- Prevenir lesiones.
- Facilita la coordinación muscular.
- Favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios de fuerza y velocidad).
- Medio de concentración.
- Favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos.
- Disminuye la tensión y la rigidez.
> Desventaja (exceso de flexibilidad):
- Tendencia a luxaciones.
- Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.
- Falta de tensión.
- Aumenta la laxitud muscular (excesivo alargamiento de músculos y tendones que disminuyen la capacidad contráctil de estos).
3.- Factores que influyen en la flexibilidad.
Dentro de estos tenemos:
• Biológicos o intrínsecos: la herencia: el sexo, la edad, nivel de coordinación muscular,…
• Extrínsecos: la hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva, la temperatura ambiente, el grado de cansancio muscular,…
4.- Indicaciones metodológicas en el trabajo de la flexibilidad.
a) La flexibilidad debe trabajarse de forma específica.
b) Se deben mezclar los diferentes sistemas de entrenamiento.
c) Es primordial su trabajo después de un entrenamiento de fuerza que permita relajar la musculatura.
d) Se debe trabajar de forma multilateral (ejercicios de forma simétrica).
e) No sobrepasar nunca el umbral del dolor.
f) En entrenamiento de flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser posible diario
g) Su falta de trabajo repercute de forma negativa en: Deformaciones posturales, aumento de lesiones y falta de recorrido articular. Ej. Disminución de la coordinación, limitación de amplitud en gestos técnicos.
5.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
Podemos dividirlos en métodos activos y métodos pasivos.
El sistema activo es el más utilizado en el inicio del entrenamiento mientras que el pasivo es más aplicado al final del mismo.
Nos centraremos en los métodos pasivos porque quizás son los más interesantes desde el punto de vista de la mejora de la flexibilidad.
Stretching,
El método consiste en realizar una tensión muscular durante varios segundos después tiene un periodo de relajación muscular para terminar con una extensión pasiva intensa.
PNF.
Es similar al anterior pero con la salvedad que es ayudado por un compañero.
Tensión (20 segundos) + relajación (2-3 segundos) + estiramiento o tensión (mismo tiempo que la tensión
Tipos de entrenamientos de la flexibilidad
Existen múltiples métodos para entrenar la flexibilidad. Más que el método en si, lo realmente importante es realizarlo correctamente, pues su efectividad y seguridad se ve claramente afectada cuando no se hacen de la manera adecuada.
- Estiramientos balísticos: Son movimientos rápidos que incluyen rebotes. Como por ejemplo cuando se estiran los gemelos con las puntas sobre un escalón y se usa el peso de cuerpo y su inercia para forzar el estiramiento. Aunque este tipo de estiramientos fue muy usado en la antigüedad, actualmente son poco usados porque muestran un elevado riesgo de lesión, pues pueden llegar a superar con relativa facilidad la extensibilidad del tejido estirado o activar el reflejo de estiramiento.
- Estiramientos estáticos: Es seguramente el método más extendido y conocido. Se basa estirar de forma lenta, progresiva y constante, manteniendo la posición durante algunos segundos (entre 15 y 30 s). Es un entrenamiento mucho más seguro que el anterior, aunque si se realiza antes de actividades dinámica (correr, saltar, lanzar, etc) se ha visto que puede reducir el rendimiento para dicha sesión de entrenamiento.
- Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Aunque existen diferentes tipos, podríamos decir que comúnmente consiste de forma básica en 3 fases(estiramiento-contracción-estiramiento): estirar el músculo durante unos segundos, a continuación realizar una contracción isométrica en dicho músculo durante otro periodo de algunos segundos, y relajarlo momentáneamente para volver a estirarlo. Esta técnica permite que en el segundo estiramiento(tras la contracción isométrica) la articulación aumente su ROM más allá de lo que lo hizo en el primer estiramiento.
El problema de este tipo de estiramiento radica en que se suele necesitar ayuda de un compañero y que este también conozca la técnica, pues de no ser así puede resultar inseguro. Por ello es un método que suele limitarse a un uso por especialistas y personas debidamente formadas. Además, dado que otros métodos de estiramientos también resultan efectivos, habitualmente no es necesario tener que recurrir a técnicas de FNP.
- Estiramientos dinámicos: Este método no está demasiado reconocido, pero no es nuevo. Guarda una similitud con los estiramientos balísticos en que se usan movimientos relativamente rápidos, pero a diferente de este, en los estiramientos dinámicos no se realizan rebotes, además de que los movimientos que se realizan son propios o similares a los del deporte o actividad al que se desea enfocar. Por ejemplo, los estiramientos dinámicos pueden ser zancadas amplias, elevación de rodillas al pecho, choque de palmas por detrás o por encima de la cabeza, etc.
¿Cuándo realizar los estiramientos?
Los estiramientos para mejorar la flexibilidad deben realizarse siempre una vez hemos calentado, nunca en frío). El motivo radica en que el tejido muscular y el conectivo son más rígidos cuando están fríos, lo cual aumenta las probabilidades de lesión por rotura de dichos tejidos si los sometemos a un estiramiento. Además, el reflejo de estiramiento producido por los usos musculares es más posible que se dé sin el correcto calentamiento.
Una vez hemos puntualizado que se realizan tras el calentamiento, otra cuestión que suele crear controversia es si debemos realizar los estiramientos antes o después de la actividad física. La respuesta es que en ambos momentos puede ser recomendable, aunque con matizaciones.
Cuando se realizan antes, a modo de preparación para la actividad, generalmente la mejor opción es realizar estiramientos dinámicos, a veces denominados como ejercicios de movilidad (rotaciones de hombro, de cintura, elevación de rodillas al pecho, talones durante al glúteo, etc).
Después de la realización de la actividad física, los estiramientos mejoran la relajación muscular, ayudan a “limpiar y nutrir” (la relajación y estiramiento favorece la entrada y salida de la sangre en el músculo) y previenen de un posible acortamiento por las cargas soportadas durante el entrenamiento. Para ello podrían usarse como método los estiramientos estáticos. El punto que debemos buscar es el de sentir tirantez al estirar la musculatura, pero no de llegar a sentir dolor. Al mantener la tensión durante algunos segundos debemos notar como dicha tirantez disminuye. Si la tensión no disminuye, el estiramiento debe relajarse un poco.
También debe tenerse en cuenta que tras el ejercicio físico, la musculatura puede haber sufrido micro traumas que pueden llegar a convertirse en lesión después si nos excedemos con la intensidad o el tiempo de estiramiento, por lo que deben realizarse con moderación. Esto se debe a que los estiramientos también producen cierto nivel de estrés en los tejidos y el total acumulado puede ser excesivo.
Cuando se pretender usar los estiramientos con el fin principal de aumentar la flexibilidad y no solo como complemento para prevenir lesiones, puede ser recomendable realizar sesiones específicas de flexibilidad, ya que eliminamos algunas de las pequeñas limitaciones que nos supone realizarlo antes y después de un entrenamiento y además sumamos trabajo adicional mediante el aumento de la frecuencia de las sesiones de estiramientos.
Contraindicaciones
Dado que los estiramientos fuerzan la elongación de los tejidos, los estiramientos están contraindicados si hay algún tipo de lesión que pueda agravarse con ello. Además, en casos donde exista hiperlaxitud debe terse mucho cuidado con no sobre estirar ni crear mayor laxitud, pues se puede llegar a empeorarse el problema.
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