Conseguir músculo o eliminar la grasa corporal, es el gran dilema dentro de la comunidad del deporte y sin duda alguna del fitness. Este es un gran dilema en el cuál los más jóvenes y novatos que están empezando a entrenar desde hace muy poco e incluso gente que lleva años «entrenando» no saben que hacer y que proceso comenzar si el de ganar músculo o el de perder grasa. Aquí en esta noticia te ayudaremos a que sepas que debes hacer y de que forma lo tienes que hacer. De está forma te aseguraras aprender a como hacer que mejore tu físico tanto en salud como en estética y fuerza.
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Ganar músculo y eliminar la grasa a la vez, ¿se puede?
La respuesta en la mayoría de los casos es que en el 99% de los casos NO se puede eliminar grasa y conseguir construir y granar músculo a la misma vez, es algo prácticamente imposible. Si que es cierto que solo existe un caso en el que si se puede conseguir ganar masa muscular o músculo a la vez que se pierde y eliminamos el porcentaje de grasa, esto pasa en el momento que la persona o deportista que empieza a entrenar y comienza a cambiar sus hábitos, tiene un alto porcentaje de grasa y una masa muscular o músculo inexistente o de niveles muy bajos. Este es el caso en el cual si la persona a lo largo de toda su vida su actividad diaria y deportiva ha sido escasa, nula e inexistente y el físico que presenta es el comentado anteriormente, se puede llegar a perder grasa y ganar músculo a la vez y de forma notoria para la vista.
En los demás casos es algo imposible, esto sucede debido a que cuando tu cuerpo esta ganando músculo también se ganar de forma involuntaria un pequeño porcentaje de grasa. Sucede lo mismo cuando eliminas la grasa, a la misma vez que eliminas la grasa también pierdes un pequeño porcentaje de músculo, la dieta siempre tiene un gran protagonismo y más cuando va relacionada con el deporte pero es justo en este momento en el cuál la dieta y comida saludable obtiene un gran protagonismo ya que sumando la dieta y el entrenamiento conseguiremos que esas perdidas y esas ganancias sean en favor de nuestro físico
Conseguir ganar músculo y que el porcentaje de grasa no se exceda: En este caso se debe tener en cuenta el nivel del entrenamiento, fuerza, duración e intensidad y no excederse con la comida, conseguir ese superávit pero de forma ligera, que el cuerpo este en superávit pero comiendo de la forma más saludable posible. Se deben y se recomiendan realizar sesiones de cardio ligero (andar, bici estática, hits) de forma semanal para que se mantengan formas, dureza y definición del músculo dentro de lo posible, y para que mejore el sistema cardiovascular dentro de lo posible. Gana más músculo que grasa. Que no se malentienda el comer de forma saludable o el no excederse en el superávit con comer poco, eso no es así, debes de ir a entrenar habiendo ingerido tus hidratos de carbono, tu proteína y tus grasas buenas y no con solo una lata de atún y diez nueces.
Perder grasa y que el porcentaje de músculo no se vea muy dañado debido al déficit: La alimentación siempre tiene un papel muy importante sea cuál sea la etapa en la que este nuestro físico, para que la definición del músculo se consiga a la perfección eliminando el mayor porcentaje de grasa posible y el menor músculo se deben mantener los niveles de ingesta de proteína y reducir los hidratos de carbono, una vez hecho esto y habiendo realizado el proceso de forma progresiva, todo esto sumado al entrenamiento y al cardio el cuál nos ayudará conseguir esa definición y con lo cual conseguir el objetivo y mejora de nuestro físico, tanto en definición, como en calidad muscular, como también en redondez la cual hará que no veamos más grandes y rocosos. El objetivo en esta etapa es perder grasa y gana tamaño muscular debido a la redondez de los músculos. Hemos comentado que se deben bajar los hidratos de carbono, esto hay que realizarlo de forma progresiva y si no existe un objetivo de competición de forma no abundante.
Un novato que empieza a entrenar, ¿que es lo que tiene que hacer?
Lo primero que se debe tener en cuenta es el nivel de porcentaje de grasa, si el nivel de grasa es medio-bajo se debe iniciar una fase de crecimiento del músculo también conocida como fase de volumen, en cambio si su porcentaje de grasa es medio-alto o muy alto deberá adelgazar y reconstruir el cuerpo, proceso el cual se le llama recomposición corporal en la cual se realizara una dieta normocalorica en la cual se conseguirá un mejor punto y una mejor versión de la cual se parte. Pero y «si llevo entrenando tiempo y no avanzo» en este caso se deben realizar los pasos que ahora se van a explicar, se debén hacer todos los pasos que leas a continuación.
Si tras años de intenso ´´entrenamiento´´ y de dura´´dieta´´ no se avanza, ¿que se debe hacer?
Lo primero que debes saber es que si empezaste a entrenar hace varios años y comenzaste entrenando con 73kg y ahora tu peso es de 70kg, siento decirte que no estas entrenando de forma adecuada y no estas alimentándote como debes, si este es tu caso y te sientes identificado con ello lo que debes hacer es una larga etapa de crecimiento muscular, una vez hecho esto comenzar con su posterior definición y ahí poder ver los resultados y poder ver las ganancias de masa muscular. No tengas prisa por acabar la etapa de volumen, todo a su debido tiempo.
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El volumen muscular
La alimentación para conseguir músculoLa alimentación consta de tres tipos de nutrientes, los hidratos, la proteína y las grasas buenas. Los hidratos durante esta fase estarán de forma elevada en nuestra dieta sobretodo antes y después de entrenar ya que es la mayor fuente de energía y esto es lo que nos ayuda a entrenar a la máxima intensidad y reducir el cansancio o la fatiga a unos niveles notables. Tres ejemplos de hidratos: arroz, pasta y patata. La proteína uno de los nutrientes más claves para construir nuestra masa muscular ya que la síntesis proteica es la fase mas importante para ello. Existen varios tipos de alimentos que contienen proteína pero son los de origen animal los que mayor calidad tienen y con los que vamos a conseguir resultados a mayor velocidad. Tres ejemplos de proteína: huevos, ternera y pollo. Las grasas buenas son la segunda fuente energía más importante para nuestro cuerpo, con lo cual hay que ingerir comida de este tipo y no dejarlo de lado como sucede en muchos casos. Tres ejemplos de grasas buenas: nueces, almendras, crema de cacahuete. Respecto la condición física durante la fase de volumen hay que mantenerla, esto quiere decir que el estar en volumen significa ganar el mayor músculo posible y no la mayor grasa, ya que al ganar músculo se gana un poco de grasa también. Hay que tener cuidado en el excederse y hacer las cosas mal durante el volumen, porque podemos pasar de ganar músculo a solamente llenar los depósitos de glucógeno y una vez definamos estos se vacíen y el músculo que pensábamos que habíamos ganado desaparezca. Los suplementos deportivos son una ayuda para la recuperación y el crecimiento muscular, la proteína será una gran ayuda para ganar músculo si lo combinamos con un buen entrenamiento, una buena alimentación y un buen descanso. |
Si tu caso es que empezaste con 70kg y ahora pesas 90kg pero con un alto porcentaje de grasa y sin apenas músculo, lo que debes hacer es definir recomponer tu físico y a partir de ahí subir la masa muscular comiendo de forma limpia y entrenando de forma muy intensa. Gana músculo de forma saludable y consigue ese físico definido que deseas.
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Definición muscular
Definición muscularEsta etapa consiste en eliminar la grasa que nos cubre el músculo para que así los músculos se vean más visibles, con mayor redondez y con mayor calidad. Esto hará que nos veamos con un tono más rocoso y con una muy buena estética. La definición se consigue consumiendo menos kilocalorías de las que gastamos. El cardio y una bajada progresiva de los hidratos durante esta etapa de definición son dos buenos aliados para llevar esta fase a cabo. Nos alimentamos a base de hidratos, proteína y grasas buenas. Durante la definición se se deben mantener las grasas buenas, hacer una bajada progresiva de los hidratos y hacer una subida progresiva de la proteína. Existen varios niveles de definición, no se llegará al mismo grado de definición alguien que va a competir en una competición de culturismo, que simplemente alguien que tenga como objetivo estar estético. Durante la definición se llevan a acabo fases de descarga y carga de hidratos, esto consiste en bajar los hidratos durante unos días marcados y al acabar subir los hidratos durante un par de días. Por ejemplo de Lunes a Viernes se bajarían los hidratos y de Sábado a Domingo se subirían. Todo este proceso se debe de llevar a cabo de manera controlada y en caso de competición bajo las ordenes de un entrenador. El cardio es buen aliado debido a qué a través de el se queman bastantes kilocalorias. Esto ayuda a aumentar el déficit y con lo cuál conseguir nuestro objetivo diario en cuanto a la definición. Todo esto no quiere decir que debamos hacer horas y horas de cardio durante el día, ya que si nuestro objetivo es estar grandes y definidos a la vez debemos de tener cuidado de no catabolizar. Es una obvie dad que cuando eliminamos la grasa arrastramos algo de masa muscular. Por lo tanto hay que tener cuidado a la hora de bajar los hidratos y no hacerlo de forma muy brusca. Lo mismo pasa con el cardio, lo ideal sería hacer cardio de bajo impacto para aguantar el máximo de masa muscular en nuestro cuerpo. A medida que lleva su curso la definición nuestra energía se ve disminuida, ya que los hidratos son quien nos proporciona la energía. Esto sucederá a las semanas o meses de empezar esta fase, el cuando sucede dependerá de si nuestro nivel de déficit es mayor o menor. Cuando suceda nuestro nivel de cargas y fuerza será menor y nuestra forma de entrenamiento variara de cierta forma sobre todo para evitar lesiones. Hay que tener en cuenta que la fase de definición debe durar entre dos y cuatro meses ya que durante esta etapa no proporcionamos a nuestro cuerpo la cantidad de alimentos que necesita. Sin duda el estar musculoso y definido dependerá de tu entrenamiento, suplementación y dieta. |
Para más información visita la sección de noticias en Dietas Deportivas La dieta y el entrenamiento pueden ir acompañados de suplementación deportiva, esta suplementación te ayudara a conseguir lo antes posible tus objetivos físicos como el ganar músculo. Un gran producto es la proteína. Hazte con ello en GoldNutricion.
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