El entrenamiento muscular, cuales son sus pasos a seguir

El entrenamiento muscular es aquel que se realiza normalmente en el gimnasio realizando levantamientos de pesas o de barras con discos, extensiones en poleas, ejercicios en máquina guiados y demás, con el objetivos de ganar masa muscular y conseguir un físico fuerte, estético y saludable. Todo esto debe de ir relacionado con un superavit calórico y con una alimentación sana, de esta forma conseguiremos ganar músculo y construir un físico con una muy buena estructura muscular.

Para que todo esto suceda se entrenara a la máxima intensidad, con el mayor peso posible en cada ejercicio y respetando los tiempos de descanso en los cuales nos recuperaremos al máximo para realizar las demás series y los demás ejercicios.

Existen muchos tipos de entrenamiento como los hits, endurance y demás, en este articulo se va a explicar el orden de los ejercicios de un entrenamiento basado en la hipertrofia. Hay que destacar que cada entrenamiento tiene que ir acompañado de una buena hidratción, antes, durante y después de el para que evitar el cansancio y fatiga, recuperarnos lo mejor posible y evitar el riesgo de lesiones.

Orden de los ejercicios

En cualquier tipo de entrenamiento es posible conseguir ganar masa muscular acompañado de un volumen o superávit en tus comidas, pero entrenamiento de hipertrofia es el más idóneo, el más rápido y eficaz, con el que vas a conseguir mejores resultados y con el que no te vas a quedar estancado.

Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios entre 12 y 8 repeticiones en cada serie, esto puede variar en algún ejercicio entre 14 y 6 repeticiones, en el que los tiempos de descanso dependerán del grupo muscular que estemos entrenando. Grupo muscular grande (pecho, espalda, pierna y algunos ejercicios de hombro) 90-120 segundos. Grupo muscular pequeño (bíceps, tríceps y algunos ejercicios de hombro) 60-90 segundos.

En la hipertrofia, se realizan ejercicios básicos, como el press de banca o el press militar, a parte de ejercicios con la búsqueda de localizar la parte del músculo que queremos trabajar, como por ejemplo extensiones en cuerda de tríceps o remo cerrado en máquina guiada.

Se empieza trabajando en ejercicios libres básicos pesados, a raíz de ahí se sigue trabajando con ejercicios pesados variando libres y no libres con la búsqueda de la parte del músculo que queremos trabajar y finalmente se termina con ejercicios más guiados en busca de una mayor concentración y mayor congestión del músculo.

En este tipo de entrenamiento también se pueden y se deben de realizar biseries de uno o varios ejercicios entre 8 y 12 repeticiones cada ejercicio y con lo cual cada serie, triserie de un ejercicioentre 8 y 12 repeticiones cada serie,  y lo ya mencionado solo un ejercicio entre 8 y 12 repeticiones.

A continuación os pondremos un ejemplo de un entrenamiento y su orden de los ejercicios

Pectoral 

Calentamiento del pectoral

1- Press de banca 4×10,10,8,8

2- Press inclinado con mancuernas 4×14-14,12-12,10-10,8-8 en bíserie descendente

3- Press declinado 4×10,10,10,10

4-Aperturas inclinadas y aperturas en máquina en bíserie 4×12-12,12-12,10-10,10-10

5- Cruze de poleas y press plano en máquina en bíserie 3×10-1o,10-10,10-10

Ya hemos mencionado que el entrenamiento debe de ir acompañado de una buena alimentación y de una buena hidratación, esta hidratación puede y debe ir acompañada durante el entrenamiento de algún tipo de carbohidrato para seguir teniendo llenos los depósitos de glucógeno y de esta forma evitar el cansancio y conseguir una mejor recuperación entre series y después de entrenar.

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