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1 El uso de Suplementos Nutricionales en el Deporte
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La alimentación es uno de los pilares fundamentales sobre los cuales se sostiene lo obtención de un buen rendimiento deportivo. Otros pilares fundamentales van a ser una adecuada planificación deportiva, y un correcto descanso junto con los suplementos deportivos.

Estos tres pilares se encuentran acompañados de otros factores como son la dedicación al entrenamiento, la motivación para conseguir mejorar y obtener resultados, la elección de un equipamiento adecuado, o el hecho de no lesionarse a lo largo de una temporada, entre muchos otros.

En este caso nos vamos centrar en el pilar de la alimentación, ya que, en teoría, siguiendo una dieta adecuada para cada persona y para cada objetivo, se pueden obtener los nutrientes y la energía necesaria para conseguir un rendimiento deportivo excelente.

Sin embargo, el uso de suplementos nutricionales orientados al aumento del rendimiento deportivo es algo habitual, tanto en deportistas profesionales como en deportistas que practican cualquier actividad de forma recreativa.

Abordamos, pues, un tema que ha sido objeto de debate desde hace décadas, ya que podemos encontrar opiniones de todo tipo respecto al uso de suplementos nutricionales y ayudas ergogénicas con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.

Dentro de estas opiniones nos encontramos con que se consideran peligrosos; con que se consideran necesarios, ya que sin ellos el rendimiento obtenido es menor; con que no sirven para nada, con que solo son necesarios cuando se entrena a un muy elevado nivel…

La realidad es que ninguna de estas ideas es absolutamente cierta, pero también ninguna de ellas es falsa.

¿Los suplementos nutricionales son peligrosos?

No, los suplementos nutricionales no son peligrosos si hacemos un buen uso de ellos. Este buen uso engloba aspectos como no superar las dosis recomendadas, comprar suplementos de buena calidad, o conocer las particularidades que puede tener cada producto en cada persona (interacción con medicamentos, la presencia de componentes como la cafeína, alergias o intolerancias, el padecimiento de ciertas enfermedades crónicas…)

Podemos hacer un símil con un elemento tan común como es el café. Tomar un par de tazas de café al día no se considera peligroso. Sin embargo, existen personas a las cuales la cafeína de una sola taza le altera en gran medida, y en cambio en otras personas genera un efecto muy leve. Pero, por otra parte, pese a no ser considerado peligroso, todo el mundo coincidirá que beber 2 litros de café al día puede terminar por generar problemas de salud en un momento determinado.

También es cierto que el café es un producto natural, y los suplementos nutricionales son productos procesados, de ahí la importancia de saber escoger un producto de calidad.

¿Son necesarios los suplementos nutricionales?

Va a depender de ciertos factores que van a girar en torno a la alimentación seguida y al nivel deportivo que se desea entrenar. En la mayoría de casos si son necesarios.

En teoría, cualquier deportista aficionado puede obtener todos los nutrientes que necesita a través de una dieta adecuada. Sin embargo, en muchas ocasiones, el hecho de seguir una dieta de este tipo resulta especialmente caro, o supone demasiado tiempo ya que se debe cocinar y emplear tiempo para comer.

Por otro lado, el uso de determinados suplementos en momentos puntuales sí que puede aumentar el rendimiento deportivo como han demostrado diferentes estudios. La ventaja de tomar este tipo de suplementos no solo afecta al rendimiento deportivo, sino al hecho de poder ingerir únicamente el elemento en cuestión, por ejemplo, cuando deseamos tomar únicamente glutamina.

Por último, no podemos olvidar que existen diferentes tipos de actividades deportivas. Esto implica, entre otras cosas, diferentes tiempos durante los cuales se está ejercitando una persona. No se van a producir los mismos requerimientos energéticos durante una sesión de Pilates, que durante una maratón o durante una salida de ciclismo de 4 horas.

En estas actividades de larga duración se hace necesario el aporte de energía a lo largo de las mismas. El empleo de determinados suplementos facilita este aporte, además de hacer que la asimilación de nutrientes se produzca de una manera mucho más rápida y con menores molestias estomacales que si comiésemos alimentos sólidos.

Por tanto, los suplementos nutricionales van a ser necesarios en determinadas ocasiones, siempre y cuando no podamos obtener las cantidades necesarias de los alimentos naturales, o cuando el consumo de alimentos naturales no resulte viable.

¿Es cierto que los suplementos nutricionales no sirven para nada?

Nuevamente va a depender de ciertos factores. Pero si sirven en la hora de obtener un mayor rendimiento.

El primero de ellos es ver de qué tipo de suplemento se trata, y atender a lo que dice la evidencia científica sobre el mismo. Debido a la controversia existente con el uso de suplementos nutricionales, a lo largo de los últimos años se han realizado numerosos estudios con los diferentes suplementos nutricionales para, de esta forma, comprobar si realmente suponen una mejora a la hora de obtener un determinado rendimiento deportivo.

Los resultados de estos estudios indican la respuesta más razonable: unos suplementos nutricionales, empleados de forma adecuada y bajo unas condiciones específicas sí que favorecen la mejora del rendimiento deportivo; mientras que otros no han podido demostrar que su uso suponga beneficio alguno para el deportista que los toma.

En todos los suplementos nutricionales expuestos en este curso nos basaremos en la evidencia científica para indicar si su uso es capaz de proporcionar cualquier tipo de mejora relativa al rendimiento deportivo; así como las indicaciones de esta evidencia en cuanto a dosis y protocolos de ingesta.

¿Los suplementos nutricionales son solo necesarios cuando se entrena a muy elevado nivel?

La teoría nos dice que sí, que en principio este tipo de productos sólo van a ser necesarios en aquellos deportistas que entrenen a nivel profesional o a un muy elevado nivel amateur.

En la práctica nos encontramos con que algunos deportistas tienen dificultades para adquirir todos los alimentos necesarios con los cuales obtener los nutrientes necesarios, con gente que no tiene tiempo para cocinar o comer en momentos puntuales, gente que sigue un estilo de dieta vegetariano o vegano… por lo que al final el uso de los suplementos y ayudas ergogénicas se convierte en un habitual entre los deportistas “de a pie de calle”.

La evidencia científica nos sirve para conocer, con total seguridad, los efectos y resultados del objeto con el cual se ha llevado a cabo uno o varios estudios sobre los suplementos deportivos

Esta evidencia científica es algo presente en cualquier ámbito susceptible de estudio, desde los campos más avanzados de la ingeniería hasta aspectos más cotidianos como el efecto que puede producir dormir más o menos horas en las personas.

El campo de la nutrición deportiva no va a quedar fuera de este amplio catálogo, evidentemente, y gracias a los numerosos estudios realizados sobre los diferentes suplementos nutricionales es posible conocer si un determinado producto genera mejoras en el rendimiento, o no; y en el caso de que las produzca si realmente merece la pena para un deportista amateur o aficionado.

La evidencia científica nos ofrece diferentes grados según los resultados obtenidos en las investigaciones:

Grado A: cuando los datos empleados proceden de un elevado número de ensayos clínicos independientes y aleatorizados, meta-análisis o revisiones sistemáticas. Es decir, cuando existe una evidencia sólida de que lo que se afirma es cierto.
Grado B: cuando los datos se obtienen de un único estudio aleatorizado, o de grandes estudios no aleatorizados.
Grado C: cuando los datos provienen de la opinión de expertos, o se toman de pequeños estudios.

Dentro del ámbito de la nutrición deportiva y del deporte, hablamos de ayuda ergogénica cuando nos referimos a cualquier elemento o método que permite aumentar la capacidad para realizar un trabajo físico y mejorar el rendimiento.

Si atendemos a la etimología de la palabra ergogenia tenemos que:

Ergos proviene del griego y significa trabajo.
Genan también proviene del griego, y significa generar.

Por lo que el significado literal sería el de ayuda para generar trabajo.

Por otra parte, podemos definir a los suplementos nutricionales como:

Alimentos, componentes de los alimentos, nutrientes, o compuestos no alimenticios que se ingieren voluntariamente y de manera adicional a la dieta habitual de una persona, con el propósito de obtener beneficios específicos para la salud o el rendimiento físico y mental.

Vivimos en una época en la cual la actividad física y el deporte, son cada vez más, elementos que forman parte del día a día de muchas personas. Y no solo eso, sino que muchas de estas personas buscan obtener los mejores resultados dentro de la actividad física practicada, bien porque compitan a nivel aficionado o amateur, o bien porque les hace sentirse realizados física y emocionalmente.

Debido a ello, la práctica totalidad de estas personas recurre a las ayudas ergogénicas en mayor o menor grado, y por ello resulta conveniente conocer las pautas a seguir a la hora de emplear estas ayudas ergogénicas en forma de suplementos nutricionales.

Una de las primeras normas que aparecieron relativas al uso de los suplementos nutricionales fue la Directiva 89/398/CEE del Consejo, de 3 de mayo de 1989, relativa a la aproximación de las legislaciones de los Estados Miembros sobre los productos alimenticios destinados a una alimentación especial.

En su Anexo I se encontraban los alimentos enfocados a un intenso desgaste muscular.

Posteriormente, en el año 2000, la Comisión Europea encargó al SCF (Scientific Committe on Food) un informe en el cual figurasen la composición y las especificaciones de los alimentos que se destinaban a compensar los intensos esfuerzos físicos de los deportistas.

En dicho informe se establecieron 4 categorías:

1. Alimentos y bebidas ricas en hidratos de carbono.

1. Hidratos de carbono de elevado índice glucémico.
2. Con la posibilidad de adición de vitamina B1.
3. Bebidas con una concentración mayor o igual de carbohidratos de 10g / 100ml

2.Soluciones de hidratos de carbono y electrolitos.

1.Energía entre 8 y 35 kcal / 100ml 2.Hidratos de carbono con elevado índice glucémico. 3.Contenido en sodio entre 46 y 115 mg / 100ml 4.Osmolalidad entre 200 y 330 mOsm / kg de agua.

3. Alimentos y bebidas ricos en proteínas.

1. La utilización proteica neta ha de ser igual o mayor al 70%
2. Opción de añadir vitamina B6.
3. Concentrados proteicos y proteínas iguales o mayores al 70% de la materia seca.
4. Alimentos enriquecidos con proteínas.

4. Suplementos.

1. Elaboración de informes favorables sobre la cafeína y la creatina.

A partir del año 2008 se dejó de emplear este informe para regular los alimentos para deportistas, y la Comisión decidió regular estos productos a través de las declaraciones de propiedades saludables autorizadas del Reglamento CE 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.

Estas declaraciones fueron evaluadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), de manera que algunas de ellas sobre los suplementos nutricionales se han incluido en el Reglamento de la UE 432/2012:

La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.

El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.

Las soluciones electrolíticas a base de HC contribuyen a mantener el nivel de resistencia en ejercicios que requieren una resistencia prolongada, y mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico.

La vitamina C contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.

Los HC contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) después de un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos.

En base a esto, el informe de asesoramiento científico y técnico elaborado por la EFSA sobre los alimentos para deportistas incluye lo siguiente:

“A partir de este análisis, puede concluirse que no hay necesidad de disposiciones específicas para los alimentos para deportistas. Sin embargo, los alimentos para deportistas pueden incluir algún elemento de especificidad, y el análisis del presente informe muestra que es posible que la Comisión deba considerarlo a la hora de aplicar e implementar las normas horizontales a fin de que tales especificidades puedan abordarse de manera adecuada.

La Comisión garantizará la correcta aplicación de la legislación horizontal y realizará un seguimiento de su evolución después del 20 de julio de 2016”.

Como podremos observar al avanzar en este articulo, la cantidad de suplementos nutricionales disponibles para un deportista es muy elevada. Es por ello que deberemos atender a una serie de factores y de circunstancias para valorar si realmente necesitamos tomar el suplemento que tenemos en mente, o no.

Para ello deberemos plantearnos una serie de cuestiones de manera que sigamos una secuencia que nos lleve, en función de las respuestas, a la decisión de si debemos tomar dicho suplemento o prescindir de él.

Se trata de preguntas que pueden ser respondidas simplemente con un SÍ o con un NO, de forma que iremos respondiendo en orden. Cuando la respuesta a alguna de ellas sea NO, querrá decir que, con toda probabilidad, no necesitamos o no debemos emplear dicho suplemento nutricional.

Estas preguntas son las siguientes:

¿Podemos obtener la cantidad de suplemento a ingerir a partir de la comida natural?
¿Estamos siguiendo una alimentación adecuada y tenemos claro cuál es nuestro objetivo?
¿Contamos con evidencias científicas de que su uso supone una mejora para el rendimiento deportivo que buscamos?
¿Se trata de un suplemento seguro y sin riesgos para nuestra salud? (Tener en cuenta particularidades como posibles patologías o interacción con medicamentos).
¿Se trata de un suplemento libre de sustancias prohibidas? (Por ejemplo, dopantes).
¿Se trata de un producto certificado y controlado?
¿Lo hemos probado antes en entrenamientos menores para verificar nuestra reacción al mismo? (Posible generación de malestar, alergias…)
¿Hemos obtenido resultados positivos con su uso en estas situaciones?

Si hemos respondido SÍ a las 8 preguntas, entonces es muy probable que necesitemos el suplemento deportivo que nos estamos planteando utilizar

Al no existir una clasificación “oficial” o estandarizada que pueda ser empleada de manera general, una de las clasificaciones más aceptadas para los suplementos deportivos es la siguiente:

Productos para deportistas, empleados para aportar una fuente útil de nutrientes cuando no es práctico consumirlos a través de los alimentos habituales. Son los geles, barritas, bebidas y proteínas en polvo.
Alimentos de uso médico basados en vitaminas y minerales, que se usan para tratar cuestiones clínicas, como deficiencias nutricionales diagnosticadas. Son los suplementos multivitamínicos y minerales en general, y de forma más específica la vitamina D y minerales como el hierro y el calcio.
Suplementos y ayudas ergogénicas utilizadas para mejorar el rendimiento. Aquí aparecen sustancias como la cafeína, beta-alanina, bicarbonato, nitrato y creatina.
Alimentos funcionales y los llamados superalimentos, los cuales tiene el objetivo de optimizar la salud y el rendimiento. Son productos herbales, algas, espirulina, fibras vegetales, semillas, frutas alcalinizantes naturales, jugos crudos y bayas, y extractos.
Otros suplementos que abarcan una amplia variedad de extractos vegetales y concentrados. Se pueden emplear para la pérdida de peso, para incrementar la energía, para aumentar la libido y para prevenir la pérdida de cabello.

Los objetivos que pretenden cumplir estos productos, respecto al rendimiento de una persona deportista son:

Mantener un estado de una salud óptimo mediante la contribución a la ingesta requerida de nutrientes específicos.

Aportar energía y macronutrientes que pueden ser difíciles de lograr a través de los alimentos directamente. Se incluyen bebidas de reposición, bebidas energéticas o con cafeína, geles, electrolitos, suplementos proteicos, recuperadores, barritas y alimentos ricos en proteína.

Mejorar el rendimiento con sustancias como la cafeína, creatina, nitrato, beta-alanina y bicarbonato sódico.

Obtención de todo tipo de beneficios indirectos del aporte de apoyo para el entrenamiento duro, la manipulación de la mente, el alivio del dolor muscular, la rápida recuperación de una lesión, la mejora del estado de ánimo y de la composición corporal.

Diferencias entre alimentos y suplementos

En ningún caso debemos confundir un suplemento con un alimento, ya que vamos a encontrar diferencias entre ellos, unas favorables y otras en contra:

Los alimentos ofrecen a nuestro organismo los nutrientes, pero en cantidades más difíciles de determinar de manera exacta, es decir, en proporciones variables, mientras que los suplementos son específicos, lo hacen en cantidades muy precisas, para cumplir con objetivos concretos.

Lo mismo ocurre con las calorías. A la hora de querer aportar determinado nutriente o elemento, al hacerlo mediante un alimento, este aporte se hará acompañado de un extra de calorías y de otros nutrientes. Esto no supone ningún problema mientras este aporte cuadre con el aporte global que hemos establecido, pero en otros casos va a poder resultar más interesante hacerlo mediante un suplemento qué únicamente aporte aquello que nos interesa.

En relación a la biodisponibilidad o grado de utilización de los distintos nutrientes que el organismo puede realizar, cabe resaltar que el porcentaje de un determinado nutriente que está presente en un alimento se encuentra en una disponibilidad variada en contraposición a los suplementos deportivos, en los que tienen alta disponibilidad.

Otra diferencia se encuentra en el sabor. En el caso de los suplementos suelen tener un sabor agradable, para atraer al consumidor, o carecen completamente de sabor. Sin embargo, muchos de los alimentos considerados saludables pueden no resultar tan apetecibles.

Por otra parte, la mayoría de los alimentos necesitan una preparación, mientras que los suplementos se pueden tomar al instante. Esta característica es positiva, pero no se debe caer en el error de abusar de suplementos por comodidad.

Uno de los suplementos el cuál sirve de gran ayuda es la L-Tirosina, este suplemento nos ofrece los siguientes beneficios: